拥有好的心肺功能
对身心健康有很大的帮助
(相关资料图)
但是室外的高温
却让大家止步运动
下面就让小体为大家推荐一些
在家里也可以简单操作的
心肺训练运动
让你健康又有型！
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
夏季心肺训练
夏季养心肺
5个动作在家也能好好锻炼！
毛毛虫爬
动作要点：
双脚站立，与髋同宽，头顶向天花板方向延伸，弯曲脊柱和髋关节，双手支撑交替向前爬行，直至躯干完全伸展，随后双手支撑在肩的正下方，再交替双手支撑，将重心向后推，直至身体完全站直后回到原位。
注意事项：
1.俯身向前爬时，需保持对躯干核心的控制。
2.向前或向后移动重心时，需要先保持支撑的稳定，再挪动重心。
常见错误：
1.向前爬动的时候，手指撑地，造成手指损伤风险。
2.移动重心时，未先撑稳，造成重心晃动。
3.肩稳定性不足，易耸肩。
后踢跑
动作要点：
自然站直、腹部收紧，手放在臀部后面，一侧小腿向后弯曲夹紧，脚后跟踢向臀部位置的手掌过程中，保持自然呼吸节奏，腰背挺直、核心收紧后，脚掌落地。
注意事项：
1.保持膝关节的正确朝向，避免运动损伤。
2.注意落地轻柔，前脚掌着地。
常见错误：
1.膝关节内扣。
2.落地没有缓冲，全脚掌着地。
登山跑
动作要点：
在垫子上保持俯卧跪姿，在肩关节下方双肘撑地，膝盖离开地面后脚掌撑地，成俯身手支撑，一侧提膝到胸部位置还原，保持自然呼吸，依次交替快速提膝蹬跑。
注意事项：
1.保持俯身手支撑，核心收紧、全身紧绷，成一条直线。
2.肩胛骨与躯干平行，避免肩胛骨后缩。
3.根据自身情况，控制提膝的速度。
常见错误：
1.出现手臂超伸的情况。
2.骨盆位置感知不准确。
3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。
支撑换腿走/跳
动作要点：
前半部分动作与登山跑一致，成俯身手支撑后，一侧腿收起胯步至同侧手肘位置后还原，进行该动作时，保持自然呼吸，依次交替另一侧。
注意事项：
1.俯身手支撑，核心收紧、全身紧绷，成一条直线。
2.跨步至手肘位置成弓步型时，拉伸髋部肌肉。
常见错误：
1.出现手臂超伸的情况。
2.骨盆位置感知不准确。
3.腰部易过度伸展，俗称塌腰。
简易波比跳
动作要点：
站姿双脚与肩同宽，标准深蹲后，双手支撑地面，双腿向后跳至伸直，脚掌撑地成俯身支撑姿势，双腿同时跳起至手肘位置，先抬起躯干成深蹲姿势，再站起。
注意事项：
1.标准深蹲姿势，深蹲时腰部挺直，膝盖不要内扣。
2.双腿向后跳至腿伸直时，避免塌腰。
3.成俯卧支撑姿势，侧面看身体保持一条直线。
4.支撑收腿跳时，脚掌蹬起，腰部向上顶，脚心落地，避免膝盖内扣。
常见错误：
1.膝关节内扣，弯腰。
2.支撑时塌腰。
3.蹲姿站起时弯腰。
4.跳跃着陆时膝盖内扣。
运动不歇“夏”
快来制定你的
一周强心肺运动计划吧！
更多精彩内容
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
题图：健康中国
编辑：金宇婷
审核：陆佳琦
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